Diese Menge Eiweiß pro Tag darfst du nicht überschreiten!
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau von Muskeln, die Reparatur von Gewebe und die Funktion unseres Immunsystems. Doch trotz seiner großen Bedeutung gibt es oft Unklarheiten darüber, wie viel Eiweiß wir wirklich brauchen und welche Quellen am besten für uns geeignet sind. Wie viel Eiweiß pro Tag ist gesund und ab wann ist es zu viel?
Diese Menge Eiweiß pro Tag darfst du nicht überschreiten!
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind essentielle Bausteine für unseren Körper. Sie dienen als Baumaterial für Muskeln, Organe, Blut, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, von denen einige vom Körper selbst produziert werden können, während andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
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Müssen Sportler Eiweiß essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene im Allgemeinen eine Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dieser Bedarf kann jedoch je nach Alter, körperlicher Aktivität und individuellen Gesundheitszuständen variieren.
Besondere Eiweißbedürfnisse unterschiedlicher Lebensphasen
Ältere Menschen, etwa ab 65 Jahren, haben einen leicht erhöhten Eiweißbedarf von etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist wichtig, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und die Funktionalität der Muskulatur zu erhalten.
Die Schattenseiten hoher Eiweißzufuhr
Interessanterweise kann eine übermäßige Eiweißaufnahme, insbesondere von tierischem Eiweiß, negative Auswirkungen haben. Es wurde in Studien beobachtet, dass ein hoher Konsum von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen könnte. Die Vermutung liegt nahe, dass nicht das Eiweiß selbst schädlich ist, sondern die mit vielen tierischen Proteinquellen verbundenen ungesunden Zusätze wie Fette, Phosphate und Salz. Pflanzliche Proteine hingegen enthalten neben Eiweiß auch viele gesundheitsförderliche Stoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Eiweißzufuhr für Sportler und aktive Menschen
Für Sportler oder Personen in einer Muskelaufbauphase kann der Eiweißbedarf höher sein. Hier kann der Bedarf kurzzeitig bis auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Wichtig ist jedoch, dass diese Erhöhung nicht dauerhaft beibehalten wird, da langfristig hohe Eiweißmengen die Nieren belasten können.
Die unterschätzte Gefahr: Eiweißmangel
Eiweißmangel ist in Industrieländern selten, kann aber besonders bei älteren Menschen vorkommen, die weniger Appetit haben oder Schwierigkeiten beim Kauen und Schlucken erleben. Symptome eines Eiweißmangels können Müdigkeit, Antriebsschwäche und Muskelabbau sein.
Ausgewogene Eiweißquellen für eine gesunde Ernährung
Für eine ausgewogene Ernährung ist es ratsam, ein Drittel des Proteinbedarfs durch tierisches Eiweiß und zwei Drittel durch pflanzliches Eiweiß zu decken. Dabei sollten verarbeitete Fleischprodukte gemieden und stattdessen mehr auf Fisch, helles Fleisch und diverse pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gesetzt werden.
Proteinzufuhr mit vegetarischer oder veganer Ernährung
Als Vegetarier oder Veganer gibt es viele proteinreiche Lebensmitteloptionen, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören Seitan, Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen und Bohnen. Diese liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Ballaststoffe. Hanfsamen bieten zusätzlich wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann man eine ausgewogene Zufuhr essentieller Aminosäuren sicherstellen.
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