Gesund abnehmen: Wertvolle Tipps vom TV-Doc

Dr. Johannes Wimmer hat Tipps parat, wie Abnehmen gelingt. Hier kommt Ihr ärztlicher Begleiter, um gesund und dauerhaft Kilos loszuwerden.

Viele legen den Winter über an Gewicht zu. Und nicht immer verschwindet es im Sommer wieder wie von selbst durch mehr Bewegung und leichtere Kost. Dann addieren sich im nächsten Winter zu den Zusatzpfunden die neuen. Wie aber wird man drei, fünf oder mehr Kilos wieder los? Mediziner und TV-Moderator Dr. Johannes Wimmer hat Tipps parat, wie Abnehmen gelingt – „langfristig und gesund, ohne den Körper zum Feind zu erklären“. Das ist ihm wichtig. Unrealistische Erwartungen bremst er: Eine Woche lang nur Spargel oder Ananas zu essen funktioniere nicht.

„Du musst dein Leben in die Hand nehmen, alte Verhaltensmuster durch neue ersetzen“, rät er in seinem neuen Buch „Entspannt zum Wohlfühlgewicht“. Da ist er ganz der strenge Arzt: Die Verantwortung liege beim Patienten. Aber er begleitet und bestärkt bei dem Vorhaben. Das Buch ist als 30-Tage-Programm konzipiert. Eventuell ist man bis dahin noch nicht beim Wunschgewicht, doch man hat die Regeln verinnerlicht und neue Gewohnheiten geschaffen.

Motivation schaffen

Wahrscheinlich machen Sie schon ganz viel richtig. Etwa Obst essen – nur eben sollte es nicht zu viel sein und nicht als Saft. Oft sind es solche kleinen Fallen, die Diäterfolgen im Weg stehen oder schleichend zu Übergewicht geführt haben. Für wesentlich hält Dr. Johannes Wimmer die Motivation: Warum möchte man Gewicht verlieren? Das können ganz unterschiedliche Gründe sein: „Ich will wieder beweglicher werden, um mit den Enkeln spielen zu können“ oder „Ich möchte mich wieder wohlfühlen“. Das sollte man am besten aufschreiben und in einer Schublade ablegen, die man öfter aufzieht. So bleibt die Motivation präsent. Ziel ist das Wunschgewicht: „Ich persönlich mag die Faustregel ‚Körpergröße minus 100‘“, meint Dr. Wimmer. Bei einer Größe von 1,75 Metern wären das um die 75 Kilo als grober Richtwert. „Wichtig sind Etappenziele: Alle fünf Kilo gibt es eine kleine Belohnung“, regt der Mediziner an.

Die Waage als Freund

Um sich belohnen zu können, steht nach Dr. Wimmer am Anfang ganz klassisch das Messen. Und zwar sowohl mit der Waage als auch mit dem Maßband. Und nicht nur am Bauch, sondern etwa auch am Oberarm. So lassen sich Veränderungen dokumentieren, die man vielleicht nicht sofort sieht. Wichtig für den Erfolg sind auch psychologische Kniffe. Herauszufinden, in welchen Situationen man unbedacht zu Seelenfutter greift, entscheidet mit über den Erfolg. Häufig ist es bei Stress oder um sich durch Essen ein gutes Gefühl zu verschaffen. „Psychologen nennen das emotionales Essen“, erklärt er. An diesem Punkt hat die Diät nichts mit Kalorienzählen zu tun, sondern damit, die eigenen Gefühle wahrzunehmen und sich eine andere Ablenkung zu überlegen. „Ein Spaziergang an der frischen Luft ist besser, als zum Schokoriegel zu greifen“, motiviert Dr. Johannes Wimmer.

Den Kalorienbedarf kennen

Doch mit welcher Methode nimmt man am besten ab? Was darf man essen und wie viel? „Der springende Punkt: Du kannst alles essen, was du möchtest“, erklärt Dr. Wimmer, „solange du dich an das Kalorienbudget hältst.“ Abnehmwillige sollten täglich 500 Kalorien unter dem Gesamtkalorienbedarf bleiben. Dazu ist zunächst der persönliche Grundumsatz zu ermitteln: Das sind die Kalorien, die der Körper im Ruhemodus braucht, um sein Gewicht zu halten. Dazu kommt der Leistungsumsatz. Er ist abhängig davon, wie viel jemand sich körperlich betätigt. Für die Berechnung gibt es im Buch eine Formel, einfacher sind Kalorienbedarfsrechner im Internet. Beim Essen muss man dann Kalorien zählen. Es gibt Apps fürs Smartphone, die sehr schnell auswerfen, welches Gericht wie viele Kalorien hat. „Jeder entscheidet selbst. Ist mir das Frühstück wichtig? Möchte ich auf den Snack nicht verzichten?“, so Dr. Wimmer. Wenn fürs Abendessen noch 200 Kalorien bleiben, kann man entscheiden: ein großer Salat mit Gurke und Ei oder gut 280 Gramm Weintrauben. Man lernt schnell: Eine Scheibe Salami hat fast 60 Kalorien, eine Scheibe Lachsschinken nur zwölf, eine Tomate drei. Bitte nicht übertreiben: Wer zu wenig isst, bewirkt nur, dass der Körper den Grundumsatz drosselt – dann müsste man noch weniger essen, um abzunehmen, und nimmt anschließend im Turbo zu.

Die Kost klug auswählen

Das Schöne an der Methode Wimmer: Alles bleibt erlaubt. Doch wer sein Tagesbudget an Kalorien mit Wurst und Schnitzel verbraucht, wird kaum satt werden. So bringt der Arzt uns doch dazu, gewohntes Verhalten zu überdenken und Neues einzuüben. „Ich habe mir angewöhnt, pflanzliche Aufstriche und Gemüse aufs Brot zu geben“, verrät er, „auch mal ein Bioei.“ Viel Gemüse ist die Basis. Dr. Wimmer ermuntert dazu, Neues zu probieren, etwa Blumenkohlreis oder Zucchini-Spaghetti. Ansonsten gibt es Tricks, um Kalorien zu sparen: Das Garen im Backofen, besonders im Römertopf, ist meist fettärmer. „Wenn ich in der Pfanne zubereite, hilft eine Abtropfstation beim Fettsparen: Das Fleisch nicht direkt auf den Teller legen, sondern kurz auf ein Stück Küchenkrepp“, rät er.

Selbst Restaurantbesuche vertragen sich mit dem Abnehmen: „Beim Vietnamesen nehme ich zum Beispiel immer eine leckere Nudelsuppe statt frittierten Zeugs. Oder ich esse Sushi statt Pizza. Oder zum Burger Salat statt der Pommes“, schildert Dr. Wimmer. „Es gibt immer gesündere Optionen.“ Für Heißhungerattacken sollten Notfallsnacks parat stehen: Nüsse, Beeren und Gemüsechips. „Wenn ich Lust auf Süßkram oder Chips bekomme, dann meistens aus Langeweile“, fand Dr. Wimmer heraus. „Darum habe ich mir angewöhnt, etwas gegen die Langeweile zu tun: Ich bewege mich. Ich gehe meistens einfach eine Runde mit dem Hund oder allein spazieren.“ Was ebenfalls gegen Futterattacken hilft: fünf Minuten Küche oder Wohnzimmer aufräumen. „Wie wäre es mit der Sockenschublade?“, schlägt der Abnehmprofi vor.

Täglich Neues probieren

Selbstfürsorge ist wichtig, allerdings kein selbstmitleidiges Hätscheln, ist Dr. Wimmer überzeugt. Er möchte Abnehmwillige aus der Komfortzone treiben: jede Woche eine Herausforderung suchen, etwas Neues entdecken, mal was anderes ausprobieren. „Gleichmäßig gehen, dabei achtsam für den Weg sein, Gerüche, Geräusche wahrnehmen.“ Auch Ausmisten hilft beim Abnehmen. Die Entscheidung darüber, was man nicht mehr braucht, macht buchstäblich leichter. „Suche jeden Tag eine Herausforderung“, regt Dr. Wimmer an. Da bei Erwachsenen die Komfortzone klein ist, genügen schon ein paar Änderungen, um neuen Input zu geben. Mit Sport allein schafft man keine Gewichtsabnahme. Aber Bewegung verbrennt Kalorien und baut Muskelmasse auf. Und die wiederum erhöht den Grundenergieverbrauch, man hält leichter das neue Gewicht. „Man merkt: Es tut sich was!“, schildert Dr. Wimmer. „So nimmt mit der Kraft auch die mentale Power zu.“