Atmen gegen den Stress: Mit diesen Atemübungen bist du sofort entspannt!
Oh Stress lass nach. Im Alltag kann es schnell mal drunter und drüber gehen. Die Kunst ist es, sich davon nicht aus der Bahn werfen zu lassen. Besonders effektiv, um einen Gang runterzuschalten, sind Atemübungen. Diese senken nachweislich den Blutdruck und entspannen auf Knopfdruck. Probiere es doch einfach mal aus.
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So atmest du dich entspannt:
1. Länger ausatmen als einatmen
Simpel aber effektiv: Du bekommst deinen Puls schnell runter, indem du beispieslweise 3 Sekunden tief in den Bauch einatmest, kurz inne hälst und dann 5 Sekunden ausatmest. Noch einmal inne halten und wieder 3 Sekunden einatmen und so weiter.
Mach das so lange wie es dir gut tut und du Zeit hast, mindestens aber 1 Minute. Warum das funktioniert? Weil wir in Stresssituationen dazu neigen den Atem anzuhalten und/oder sehr schnell und flach zu atemen. Dem wirkt diese Atemtechnik entgegen.
2. Durch die Nase einatmen
Kaum zu glauben aber viele von uns atmen im Laufe des Tages öfter durch den Mund als durch die Nase ein. Mit fatalen Folgen, denn die Nase filtert Staubpartikel und andere schädliche Stoffe heraus. Sie schützt zudem deine Lungen durch Befeuchten und Temperieren der einströmenden Luft.
Mach deshalb folgendes: Lege dich auf eine Matte auf den Boden und lege deine Hände unterhalb deiner Rippen auf. Atme nun langsam durch die Nase ein und atme soweit durch den Mund wieder aus, dass sich deine Fingerspitzen berühren. Dazu musst du bewusst in deinen unteren Bauch atmen. Das ist gar nicht so einfach und bedarf einigen kontrollierten Übungen, bis du reibungslos in den Bauch atmest.
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3. Ruhig Atmen für besseren Schlaf
Es kann vorkommen, dass wir nicht gut einschlafen, weil uns noch zu viele Gedanken durch den Kopf jagen. Um die Gedankenspirale zu durchbrechen und den Körper runterzufahren, gibt es auch hier eine bewährte Technik. Diese ist wie folgt:
Atem langsam ein und mit einem pustenden Geräusch durch den Mund wieder aus. Schließe den Mund und atme wieder ruhig durch die Nase ein, währenddessen zählst du innerlich bis vier. Halte die Luft an und zähle dabei bis sieben. Geht das (noch) nicht, erst mit weniger Zahlen üben und sich im Lauf der Zeit steigern. Mit geöffnetem Mund und hörbarem Geräusch vollständig ausatmen, dabei bis acht zählen. Das solltest du mindestens vier Mal wiederholen. Entscheidend ist dabei nicht die Länge der Atemzüge, sondern der zeitliche Abstand zwischen ihnen.
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